마그네슘 종류와 흡수율 차이, 글리시네이트와 트레온산 중 뭘 고르나

결론부터 정리합니다. 마그네슘 보충제는 종류마다 정말 다릅니다 — 다만 시중 설명과 논문이 어긋나는 데가 많습니다. 「산화마그네슘 흡수율 4%」는 출처가 있는 숫자지만 순위표는 논문마다 다르고, 「글리시네이트가 수면에 최고」의 실측 효과는 생각보다 작으며, 「트레온산만 뇌로 간다」는 주장의 사람 근거는 특허 보유 회사가 만든 소규모 시험입니다. 그리고 그 전에 — 애초에 담긴 마그네슘 양부터 최대 7배 차이가 납니다.

이번 글은 흡수율 논문을 지지·반박 양쪽으로 펼치고, 함량은 분자량으로 직접 계산해 제품 라벨과 맞춰봤습니다.

1. 시중에 도는 말들

마그네슘을 검색하면 대체로 이런 문장을 만나게 됩니다.

• 「산화마그네슘은 흡수율이 4%라서 먹으나 마나다」
• 「글리시네이트가 흡수율이 가장 높고 수면·신경 안정에 최고다」
• 「트레온산(마그테인)은 혈뇌장벽을 통과하는 유일한 마그네슘이다 — MIT 개발, 세계 특허」
• 「글리시네이트 vs 산화마그네슘, 흡수율 10배 차이」

이 문장들이 도는 경로에는 패턴이 있습니다. 판매 페이지가 「유일·특허·MIT」를 쓰고 → 일반 블로그가 받아 적고 → 제품 추천 순위 글이 증폭합니다. 흥미로운 사례도 하나 봤습니다 — 「흡수율 10배 차이」를 제목에 단 어느 페이지는 정작 본문에서 「하나의 값으로 단정하기 어렵다」고 물러섭니다. 제목은 검색을 잡고, 본문은 책임을 피하는 구조입니다.

그래서 순서를 이렇게 잡았습니다. 계산으로 확인할 수 있는 것(함량)을 먼저, 논문으로 확인할 것(흡수율·수면·뇌)을 다음에.

2. 직접 계산 — 같은 무게에 든 마그네슘부터 다르다

마그네슘 보충제는 마그네슘 원자를 다른 분자에 붙여 만든 화합물입니다. 붙는 상대가 무거울수록, 같은 무게 안의 실제 마그네슘은 줄어듭니다. 원자량으로 직접 계산하면 —

• 산화마그네슘: 60.3% (1,000mg 중 603mg)
• 구연산마그네슘(무수 기준): 16.2%
• 비스글리시네이트: 14.1%
• L-트레온산: 8.3% (1,000mg 중 83mg)

계산이 맞는지 세 방향으로 확인했습니다. 첫째, 합산한 분자량이 화학 데이터베이스(PubChem)의 등록값과 소수점까지 일치합니다. 둘째, 실제 제품 라벨과 맞춰봤습니다 — 다음 그림입니다.

미국에서 팔리는 트레온산 제품 다수가 「Magnesium L-Threonate 2,000mg — 원소 마그네슘 144mg」으로 표기합니다. 제 계산의 이론값은 165mg이고, 라벨은 그 87%입니다(원료 순도·수분 차이로 보이는데, 정확한 이유까지는 확인하지 못했습니다). 어느 쪽이든 「2,000mg짜리 캡슐 여러 개를 먹어도 실제 마그네슘은 144mg」이라는 계산은 성립합니다.

셋째, 이 계산은 커뮤니티의 오랜 푸념과도 맞아떨어집니다 — 「흡수 좋은 마그네슘은 하루 1알이 불가능하다」. 뒤에 나올 수면 시험이 쓴 원소 250mg을 담으려면 글리시네이트 화합물로 1,774mg, 트레온산으로는 3,029mg이 필요합니다. 캡슐 하나의 물리적 한계를 넘으니 3~4알이 되는 것입니다.

단서: 구연산마그네슘은 염 형태·수화물에 따라 실제 함량이 11~16%로 움직입니다. 위 수치는 무수 기준입니다. 그리고 함량이 많다 ≠ 좋다입니다 — 산화마그네슘이 60%를 담고도 논란인 이유가 바로 흡수율입니다.

3. 흡수율 — 논문은 하나로 답하지 않는다

많이 인용되는 순서대로 세 편을 열어봤습니다.

「4%」의 출처 — 2001년 미국 연구(PMID 11794633)가 정상 지원자에게 여러 제제를 먹이고 소변 배설 증가분으로 흡수를 쟀습니다. 산화마그네슘의 흡수분율이 4%로 낮았고, 염화·젖산·아스파르트산 마그네슘은 유의하게 높으면서 서로 비슷했습니다. 시중의 「4%」는 이 논문에서 나온 진짜 숫자입니다. 다만 초록에 참가자 수가 없어 규모는 확인하지 못했고, 저자들은 「무기염이라고 다 나쁜 것도 아니다」(염화마그네슘은 무기염인데 높았습니다)는 결론도 함께 적었습니다 — 이 뒷부분은 아무도 인용하지 않습니다.

구연산이 1등 — 2003년 영국의 무작위 이중맹검(PMID 14596323)은 46명에게 원소 300mg씩 60일을 먹였습니다. 혈청 마그네슘을 가장 올린 것은 구연산이었고, 산화물은 위약과 차이가 없었습니다. 주목할 지점은 구연산이 아미노산 킬레이트(글리시네이트류)보다도 우위였다는 것 — 「글리시네이트가 흡수율 1등」이라는 통념과 어긋납니다.

반전도 있다 — 2012년 이스라엘 연구(PMID 22433473)에서는 세포 안 마그네슘 농도를 산화물만 유의하게 올렸습니다. 다만 이 시험은 산화물군 원소 520mg, 구연산군 296mg으로 용량이 달랐습니다. 흡수율 비교로 그대로 인용하면 안 되는 설계입니다.

세 편의 공통분모는 「산화물이 잘 안 흡수되는 편」까지입니다. 그 위의 정밀한 순위표는, 제가 확인한 범위에서는 근거가 얇습니다.

4. 마그네슘과 수면 — 효과는 있는데, 크기가 이 정도다

「글리시네이트 = 수면」 통념을 숫자로 확인합니다.

노인 불면 무작위시험 3편(151명)을 모은 2021년 메타분석(PMID 33865376)에서, 마그네슘은 잠들기까지 시간을 위약 대비 17분 줄였습니다. 총 수면시간 증가(+16분)는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 그리고 저자들이 직접 적은 문장 — 포함된 연구들은 비뚤림 위험이 중간~높음이고 근거 질은 「낮음~매우 낮음」. 결론도 「권고하기엔 문헌이 부족하지만, 싸고 안전해서 시도해볼 수는 있다」 수준입니다.

글리시네이트를 정면으로 시험한 연구는 2025년에야 나왔습니다(PMID 40918053). 수면이 나쁜 성인 155명, 원소 250mg, 4주. 불면 점수는 위약보다 유의하게 더 줄었지만 효과크기는 d=0.2, 저자 표현으로 「작은(modest) 효과」였고 위약군도 함께 좋아졌습니다. 저자 중 한 명은 영양제 업계에서 연구비·강연료를 받는 관계를 공개하고 있습니다. 2023년 계통 리뷰(PMID 35184264)도 관찰연구에서는 연관이 보이지만 보충제 무작위시험은 「불확실」로 정리했습니다.

흥미로운 단서가 하나 있습니다 — 글리시네이트 시험에서 평소 식사의 마그네슘 섭취가 낮은 사람일수록 효과가 큰 경향이 나왔습니다. 「모자란 사람이 채우면 좋아진다」는 평범한 가설과 맞는 방향입니다. 그럼 한국인은 모자랄까요 — 6장에서 봅니다.

5. 트레온산 — 「뇌 마그네슘」의 근거를 끝까지 따라가면

가장 비싼 형태인 트레온산의 근거 사슬입니다.

• 2010년, 쥐 — 출발점은 유명 학술지 뉴런에 실린 MIT 연구(PMID 20152124)입니다. 트레온산 마그네슘이 쥐의 학습·기억을 개선하고 해마 시냅스 밀도를 올렸습니다. 훌륭한 논문이지만 쥐 실험입니다. 교신저자는 이후 이 물질로 회사를 세웠습니다.
• 2016년, 사람 — 인지 저하를 호소하는 50~70세를 대상으로 한 무작위시험(PMID 26519439)에서 인지능력이 개선됐습니다. 전문을 열어 확인하니 완주 44명의 소규모 시험이고, 논문에 「본 연구는 Neurocentria, Inc.의 지원을 받았다」고 적혀 있으며 저자들이 그 회사(특허 보유사) 소속입니다. 수면·불안 지표는 위약 반응이 강해 유의차가 없었습니다.
• 2022년 이후 — 후속 사람 시험(PMID 36558392)은 109명으로 커졌지만 시험 물질이 트레온산 단독이 아니라 포스파티딜세린·비타민을 섞은 복합제라 트레온산의 효과로 읽을 수 없습니다. 2024년 수면 시험(PMID 39252819)은 하루 1g — 원소로 약 72~83mg의 저용량 — 으로 수면 점수 개선을 보고했습니다.

「혈뇌장벽을 통과하는 유일한 마그네슘」이라는 판매 문구는, 제가 확인한 범위의 원문 어디에서도 그대로는 찾지 못했습니다. 거짓말이라는 뜻이 아니라 — 독립 연구진의 재현이 아직 없다는 뜻입니다. 비싼 값을 치를지는 그 사실을 알고 정하시면 됩니다.

6. 한국인은 마그네슘이 모자랄까

질병관리청이 국민건강영양조사(2021년) 자료로 낸 보고가 있습니다. 한국인의 마그네슘 하루 평균 섭취량은 292.6mg으로 권장섭취량의 98.1% — 평균만 보면 문제가 없습니다. 그런데 같은 보고에서 평균필요량에 못 미치는 사람이 44.6%, 12~19세는 60%가 넘습니다.

평균은 충분한데 절반 가까이가 부족하다 — 모순이 아니라 분포의 문제입니다. 잘 먹는 사람과 못 먹는 사람의 격차가 큰 것입니다. 앞 장의 「모자란 사람에게 효과」 단서와 붙여 읽으면, 보충제가 의미 있을 사람과 그렇지 않을 사람이 갈린다는 뜻이 됩니다. 콩·두부·통곡물·견과·잎채소를 충분히 먹는 식단이면 이미 채워져 있을 가능성이 높습니다.

7. 부작용 — 이건 가볍지 않다

산화마그네슘의 설사는 유명한데, 이유가 재미있습니다. 흡수가 안 된 마그네슘이 장에 남아 물을 끌어당기기 때문입니다(삼투 작용). 그래서 마그네슘 계열은 아예 변비약으로도 쓰입니다 — 낮은 흡수율이 여기서는 기능이 됩니다.

무거운 쪽은 따로 있습니다. 변비 치료로 산화마그네슘을 먹던 고령자에서 증후성 고마그네슘혈증 4례가 보고됐고, 전원이 65세 이상 + 신기능 저하였으며 1명이 사망했습니다(PMID 30136128). 신장이 마그네슘을 내보내지 못하면 쌓입니다. 신장질환이 있거나 고령이라면 마그네슘 보충은 반드시 의사와 상의할 영역입니다.

8. 정리

제가 확인한 범위에서 말할 수 있는 것은 이렇습니다. 흡수율 순위표와 「유일하게 뇌로 가는」 이야기는 근거가 얇거나 이해관계가 걸려 있고, 수면 효과는 있어도 작으며, 효과를 볼 가능성이 높은 쪽은 평소 섭취가 부족한 사람입니다. 화려한 형태를 고르기 전에 라벨의 원소 마그네슘(elemental) 표기부터 확인하시는 것 — 이번 계산이 남기는 실무 포인트는 이것 하나입니다.

비슷한 방식으로 성분의 근거를 연 글들 — 타우린과 노화, NMN 사람 임상, 그리고 약 없이 확인된 치매 예방 요인(수면 포함)도 함께 보시면 좋습니다.

여러분은 어떤 마그네슘을 드시나요, 그리고 고르실 때 무엇을 보셨나요. 라벨의 원소 함량을 확인해보신 적이 있다면 댓글로 알려주세요.

부록 — 확인 정보

인용한 논문과 제가 어디까지 읽었는지를 함께 적습니다.

• PMID 11794633 — Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res, 2001. 초록 확인(「4%」 문장 포함). 참가자 수는 초록에 없어 확인 못 했습니다.
• PMID 14596323 — Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations. Magnes Res, 2003. 초록 확인(46명·60일·P값 포함).
• PMID 22433473 — 산화 vs 구연산, 세포내 마그네슘. Magnes Res, 2012. 초록만 확인. 두 군의 용량이 다른 점(520 vs 296mg)은 초록 기재 사항입니다.
• PMID 20152124 — 쥐 기억력, 뇌 마그네슘. Neuron, 2010. 초록만 확인.
• PMID 26519439 — MMFS-01 사람 무작위시험. J Alzheimers Dis, 2016. 전문 확인(PMC4927823). 완주 44명·Neurocentria 지원·저자 소속은 전문에서.
• PMID 36558392 — Magtein PS 복합제 시험. Nutrients, 2022. 초록만 확인.
• PMID 39252819 — 트레온산 수면 RCT. Sleep Med X, 2024. 초록만 확인.
• PMID 33865376 — 노인 불면 메타분석. BMC Complement Med Ther, 2021. 초록 확인(−17.36분·근거 질 문장 포함). 2024년 정정문이 있으나 내용은 확인 못 했습니다.
• PMID 35184264 — 수면 계통 리뷰. Biol Trace Elem Res, 2023. 초록만 확인.
• PMID 40918053 — 글리시네이트 수면 RCT. Nat Sci Sleep, 2025. 초록 확인. 저자 이해관계 공개문까지 확인.
• PMID 30136128 — 산화마그네슘 고마그네슘혈증 사례. CEN Case Rep, 2019. 초록만 확인.
• 질병관리청 주간 건강과 질병 2023;16(35) — 한국인 마그네슘 섭취 현황. 본문 확인(292.6mg·98.1%·44.6%).

분자량 계산은 표준 원자량(Mg 24.305 등)으로 직접 수행했고, PubChem 등록 분자량(CID 14792·6099959·84645·45489777) 및 시판 제품 라벨(2,000mg → 144mg 표기)과 교차 확인했습니다. 본문에 쓰지 않은 논문은 목록에 올리지 않았습니다.

이 글은 의학적 조언이 아닙니다.
보충제의 시작·변경·중단은 반드시 의사·약사와 상의하시기 바랍니다. 신장질환이 있는 분은 특히 그렇습니다.

들어보긴 했는데, 진짜일까.
논문으로 확인하고 말합니다. — 진짜 그런가