진짜 그런가

결론부터 정리합니다. 마그네슘 보충제는 종류마다 정말 다릅니다 — 다만 시중 설명과 논문이 어긋나는 데가 많습니다. 「산화마그네슘 흡수율 4%」는 출처가 있는 숫자지만 순위표는 논문마다 다르고, 「글리시네이트가 수면에 최고」의 실측 효과는 생각보다 작으며, 「트레온산만 뇌로 간다」는 주장의 사람 근거는 특허 보유 회사가 만든 소규모 시험입니다. 그리고 그 전에 — 애초에 담긴 마그네슘 양부터 최대 7배 차이 가 납니다. 이번 글은 흡수율 논문을 지지·반박 양쪽으로 펼치고, 함량은 분자량으로 직접 계산해 제품 라벨과 맞춰봤습니다. 1. 시중에 도는 말들 마그네슘을 검색하면 대체로 이런 문장을 만나게 됩니다. 「산화마그네슘은 흡수율이 4%라서 먹으나 마나다」 「글리시네이트가 흡수율이 가장 높고 수면·신경 안정에 최고다」 「트레온산(마그테인)은 혈뇌장벽을 통과하는 유일한 마그네슘이다 — MIT 개발, 세계 특허」 「글리시네이트 vs 산화마그네슘, 흡수율 10배 차이」 이 문장들이 도는 경로에는 패턴이 있습니다. 판매 페이지가 「유일·특허·MIT」를 쓰고 → 일반 블로그가 받아 적고 → 제품 추천 순위 글이 증폭 합니다. 흥미로운 사례도 하나 봤습니다 — 「흡수율 10배 차이」를 제목에 단 어느 페이지는 정작 본문에서 「하나의 값으로 단정하기 어렵다」고 물러섭니다. 제목은 검색을 잡고, 본문은 책임을 피하는 구조입니다. 그래서 순서를 이렇게 잡았습니다. 계산으로 확인할 수 있는 것(함량)을 먼저, 논문으로 확인할 것(흡수율·수면·뇌)을 다음에. 2. 직접 계산 — 같은 무게에 든 마그네슘부터 다르다 마그네슘 보충제는 마그네슘 원자를 다른 분자에 붙여 만든 화합물입니다. 붙는 상대가 무거울수록, 같은 무게 안의 실제 마그네슘은 줄어듭니다. 원자량으로 직접 계산하면 — 산화마그네슘: 60.3% (1,000mg 중 603mg) 구연산마그네슘(무수 기준): 16.2% 비스글리시네이트: 14.1% L-트레온산: 8.3% ...

먼저 결론부터 말씀드립니다. 크레아틴을 먹으면 혈액검사의 크레아티닌 수치가 실제로 오릅니다. 그런데 건강한 사람에서 신장이 상했다는 근거는 확인되지 않았습니다. 수치가 오르는 이유가 따로 있기 때문입니다. 탈모는 논문 한 편에서 시작된 이야기인데, 2025년에 모낭을 직접 측정한 시험이 나왔습니다. 헬스 커뮤니티에는 이런 말이 돕니다. 「크레아틴 먹으면 신장 나빠진다」, 「크레아틴 먹으면 탈모 온다는 건 거의 반쯤 사실이다」, 「물을 하루 3리터는 마셔야 한다」. 하나씩 논문으로 확인하고, 이번에는 계산도 직접 해봤습니다. 수치가 왜 오르는지는 계산해보면 선명해지기 때문입니다. 1. 크레아틴 먹으면 신장 수치가 오른다 — 이건 사실이다 브라질 연구진이 건강한 남자 대학생을 세 그룹으로 나눠 위약, 하루 3g, 하루 5g을 35일간 먹인 무작위 이중맹검 시험이 있습니다(PMID 32670557). 논문 표에 적힌 혈청 크레아티닌 변화는 이렇습니다. 위약군: 0.9 → 1.0 mg/dL (통계적으로 유의하지 않음) 3g군: 0.7 → 1.1 mg/dL (P=0.025) 5g군: 0.9 → 1.3 mg/dL (P=0.001) 5g군은 44%가 올랐습니다. 1.3이면 정상범위(0.7~1.3)의 맨 끝 입니다. 건강검진에서 이 수치를 받으면 누구라도 놀랍니다. 「크레아틴이 신장에 나쁘다」는 통념이 수십 년을 버틴 데는 이유가 있는 셈입니다 — 검사지에 실제로 그렇게 찍히니까요. 그런데 같은 시험이 다른 지표 도 함께 쟀습니다. 신장 세포가 실제로 다쳤을 때 올라가는 예민한 손상 지표(KIM-1·MCP-1)입니다. 이쪽은 유의한 변화가 없었습니다. 단백뇨·알부민뇨도 마찬가지였습니다. 수치는 올랐는데, 손상의 흔적은 없다 — 이 어긋남이 이 글의 핵심입니다. 2. 왜 오르나 — 신장이 아니라 재료가 늘어서다 크레아티닌은 크레아틴의 대사 부산물입니다. 몸에 저장된 크레아틴의 1~2%가 매일 저절로 크레아티닌으로 바뀝니다. ...

영양제를 챙겨 먹는 분이라면 비오틴을 이미 드시고 계실 가능성이 높습니다. 탈모·손톱·피부 제품에 거의 빠짐없이 들어가고, 종합비타민에도 들어 있습니다. 그런데 이 성분이 병원 혈액검사 결과를 바꿀 수 있다 는 이야기가 있습니다. 미국 FDA가 두 차례 안전성 서한을 냈고, 사망 사례가 한 건 보고됐다는 내용까지 있습니다. 진짜 그런지, 그리고 실제로 얼마나 흔한 일인지 논문으로 확인해봤습니다. 먼저, 우리가 먹는 비오틴은 얼마나 되나 비오틴은 비타민 B7입니다. 한국인 영양소 섭취기준의 충분섭취량은 하루 30µg 수준입니다. 그런데 시중 보충제는 자릿수가 다릅니다. 탈모·모발 제품에 흔히 들어가는 함량이 5,000µg(5mg)에서 10,000µg(10mg) 입니다. 기준치의 150배에서 330배 입니다. 제품 라벨에 「비오틴 4,000%」 같은 숫자가 찍혀 있다면, 그게 이 이야기입니다. 이 배수 자체가 곧 위험이라는 뜻은 아닙니다. 비오틴은 수용성이라 남는 양은 소변으로 나갑니다. 문제는 다른 데서 생깁니다. 1. 왜 검사가 흔들리나 — 검사법의 구조 때문이다 병원에서 쓰는 상당수 면역검사는 비오틴-스트렙타비딘 결합 을 이용합니다. 비오틴과 스트렙타비딘이 아주 강하게 달라붙는 성질을 검사 장치의 부품으로 쓰는 것입니다. 혈액에 비오틴이 많이 떠 있으면, 그 비오틴이 장치의 자리를 먼저 차지해버립니다. 그러면 측정값이 실제와 다르게 나옵니다. 중요한 건 방향이 한쪽이 아니라는 점입니다. 검사 설계에 따라 어떤 항목은 실제보다 높게, 어떤 항목은 낮게 나옵니다. 그래서 "수치가 이상하다"는 것만으로는 알아채기 어렵습니다. 2. 사람에게 실제로 먹여본 시험 — 5mg에서 이미 나타났다 건강한 성인 10명에게 비오틴을 하루 5mg 또는 10mg씩 7일간 먹이고 갑상선 기능검사를 반복 측정한 연구가 있습니다(PMID 32118725). 결과는 장비에 따라 갈렸습니다. Roche cobas e6...

낫토와 밀배아에 붙는 수식어 요즘 장수 보충제 목록에서 빠지지 않는 이름이 하나 있습니다. 스퍼미딘(spermidine) 입니다. 밀배아, 낫토, 버섯, 숙성 치즈에 많이 든 폴리아민 계열 물질인데, 「세포 청소를 켜서 노화를 늦춘다」는 설명이 따라붙습니다. 해외에서는 밀배아 추출물 캡슐이 꽤 큰 시장을 이루고 있습니다. 파는 논리는 한 문장입니다. 「스퍼미딘은 자가포식(오토파지)을 켠다.」 자가포식은 세포가 손상된 단백질과 낡은 부품을 스스로 분해해 재활용하는 과정이고, 2016년 노벨 생리의학상이 걸린, 교과서에 실린 이야기입니다. 나이가 들수록 이 청소 능력이 떨어지는데, 스퍼미딘이 그 스위치를 다시 켠다는 것입니다. 실제로 효모·초파리·쥐에서는 스퍼미딘을 먹이면 수명이 늘어난다는 보고가 여럿 있고, 사람 몸속 스퍼미딘 농도가 나이 들수록 줄어드는 것도 확인돼 있습니다. 그런데 「사람이 입으로 먹으면 사람이 더 오래 사는가」 는 별개의 질문입니다. 저는 이게 사람 데이터에서 어디까지 확인됐는지 궁금했습니다. 그래서 코호트와 무작위 시험 6편의 초록을 직접 열어봤고, 마지막에는 늘 하던 대로 단백질 구조 파일을 내려받아 좌표를 직접 재봤습니다. 미리 밝혀둡니다. 이 글은 스퍼미딘을 먹어라 말아라를 정하지 않습니다. 어떤 연구가 무엇을 봤는지, 그리고 제가 무엇을 쟀는지까지만 적습니다. 1. 상식의 뼈대 — 세포 청소 스위치 먼저 논리 구조부터 정리하겠습니다. 스퍼미딘은 몸이 스스로 만드는 물질이기도 합니다(이름은 처음 발견된 장소에서 왔지만, 모든 세포에 들어 있습니다). 세포 안에서 성장, 단백질 합성, 그리고 자가포식 조절에 끼어듭니다. 동물 쪽 증거는 제법 두껍습니다. 쥐에게 스퍼미딘을 먹이면 심장 기능이 보존되고 수명이 늘었다는 보고, 알츠하이머 모델 동물에서 뇌 안의 비정상 단백질이 줄었다는 보고가 이어져 있습니다. 여기까지가 상식의 뼈대입니다. 문제는 마지막 화살표 — 사람입니다. 2. 사람 데이터의 첫 축 — 「...

헬스장에서 한 번쯤 들어보셨을 겁니다 운동 전 보충제, 이른바 부스터 제품의 성분표를 보면 아르기닌 이나 시트룰린 이 거의 빠지지 않고 들어 있습니다. 펌핑이 잘 된다, 혈관이 확장된다, 혈압에 좋다는 이야기가 따라붙습니다. 시트룰린은 수박에서 처음 분리된 성분이라 이름 자체가 수박의 학명(Citrullus)에서 왔습니다. 이 두 성분이 파는 논리는 사실 한 문장입니다. 「아르기닌은 산화질소(NO)의 원료다.」 산화질소가 혈관을 느슨하게 만든다는 것은 1998년 노벨 생리의학상이 걸린, 교과서에 실린 이야기입니다. 원료를 더 넣으면 신호가 더 잘 만들어지지 않겠느냐 — 여기까지가 상식의 뼈대입니다. 그런데 원료를 입으로 더 먹으면 정말 혈관이 좋아지는가 는 별개의 질문입니다. 저는 이게 사람 시험에서 어디까지 확인됐는지 궁금했습니다. 그래서 최근 5년 사이의 무작위 대조시험 6편의 초록을 직접 열어봤고, 마지막에는 늘 하던 대로 단백질 구조 파일을 내려받아 좌표를 직접 재봤습니다. 미리 밝혀둡니다. 이 글은 아르기닌이나 시트룰린을 먹어라 말아라를 정하지 않습니다. 어떤 연구가 무엇을 봤는지, 그리고 제가 무엇을 쟀는지까지만 적습니다. 1. 상식의 뼈대 — 한 회로 위의 두 성분 먼저 두 성분이 어떻게 연결되는지부터 정리하겠습니다. 몸속에서 산화질소 합성효소(NOS) 라는 효소가 아르기닌을 잘라 산화질소(NO) 를 만듭니다. 이때 부산물로 나오는 것이 바로 시트룰린 입니다. 즉 둘은 경쟁 상품이 아니라 같은 반응의 입구와 출구 입니다. 그러면 이상한 점이 하나 생깁니다. 아르기닌이 원료라면 아르기닌을 먹으면 될 텐데, 왜 부산물인 시트룰린을 따로 파는 걸까요? 이유는 뒤에서 소개할 2025년 임상영양학회지(AJCN) 논문의 초록에 한 문장으로 적혀 있습니다. "산화질소의 전구체인 L-아르기닌 보충은 효과가 입증되지 않았는데, 아마도 내장 혈관계에서 아르기닌이 광범위하게 분해되기 때문일 것이다. 시트룰린은 신장에서 L-아르...

에너지드링크 성분표에서 한 번쯤 보셨을 겁니다 피로회복 음료나 에너지드링크 뒷면을 보면 타우린 이라는 이름이 거의 빠지지 않고 들어 있습니다. 오징어나 문어에 많다는 이야기, 간에 좋다는 이야기도 오래 돌아다녔습니다. 그런데 몇 해 전부터 여기에 훨씬 센 문장이 하나 더 붙었습니다. 「타우린 결핍이 노화의 원인이다」 이 말이 나온 뒤 전 세계 언론이 한꺼번에 다뤘고, 지금 타우린을 검색하면 대부분 이 이야기가 먼저 나옵니다. 저는 이 문장이 어디서 나왔는지, 그리고 그 뒤에 무슨 일이 있었는지 가 궁금했습니다. 그래서 논문 초록을 직접 하나씩 열어봤고, 마지막에는 단백질 구조 파일을 내려받아 좌표를 직접 재봤습니다. 미리 밝혀둡니다. 이 글은 타우린을 먹어라 말아라를 정하지 않습니다. 어떤 연구가 무엇을 봤는지, 그리고 제가 무엇을 쟀는지까지만 적습니다. 1. 그 말의 출처 — 2023년 사이언스 출처는 분명합니다. 2023년 사이언스(Science) 에 실린 「Taurine deficiency as a driver of aging」입니다. 제목을 그대로 옮기면 「노화를 이끄는 요인으로서의 타우린 결핍」 입니다. 초록에 적힌 내용은 이렇습니다. 쥐·원숭이·사람 에서 혈중 타우린 농도가 나이가 들수록 감소 했다 타우린을 보충해 이 감소를 되돌리자 쥐에서는 건강수명과 수명이 , 원숭이에서는 건강수명이 늘었다 기전으로는 세포 노화 감소, 텔로머레이스 결핍에 대한 보호, 미토콘드리아 기능이상 억제, DNA 손상 감소, 염증노화 완화가 확인됐다 사람에서는 타우린 농도가 낮을수록 여러 노화 관련 질환과 상관 이 있었고, 격한 유산소 운동 직후에는 타우린이 올라갔다 기사에는 잘 안 실린 대목이 마지막 문장입니다. 저자들은 이렇게 맺었습니다. "사람에서 타우린 결핍이 노화를 이끄는지를 시험하기 위한 임상시험이 필요해 보인다." 즉 원 논문조차 사람에서 입증됐다고 말하지 않았습니다. 수명이 늘어난 것은 벌레와 설치류...

3년을 끌던 문제가 작년 가을에 정리됐습니다 미국 식품의약국이 2022년 11월에 NMN을 건강기능식품 성분에서 빼겠다 고 했습니다. 이미 팔리고 있던 제품들이 한순간에 애매해졌습니다. 업계 단체가 소송을 걸었고, 2025년 9월 29일 FDA가 입장을 뒤집었습니다. NMN은 건강기능식품으로 팔아도 된다는 서한이 나왔습니다. 그러면서 검색이 다시 늘었습니다. 「이제 안전하다는 거냐」는 질문이 따라붙었고요. 그런데 FDA가 뒤집은 이유는 안전성이 아니었습니다. 그 이야기부터, 사람을 대상으로 한 시험이 실제로 무엇을 보여줬는지까지 원문으로 확인해봤습니다. 미리 밝혀둡니다. 이 글은 먹어라 말아라를 정하지 않습니다. 어떤 연구가 무엇을 봤는지 까지만 적습니다. 1. 몸 안에서 벌어지는 일부터 우리 몸의 세포는 하루 종일 에너지를 만듭니다. 그 공정에는 반드시 거쳐야 하는 중간 운반책 이 하나 있습니다. 전자를 받아서 넘겨주는 일을 하는데, 이게 없으면 에너지 생산도, 손상된 DNA를 고치는 일도 멈춥니다. 이 운반책의 이름이 NAD+ 입니다. 그리고 이 NAD+를 몸이 직접 만들 때 쓰는 재료가 있습니다. 그중 하나가 NMN 입니다. 흔히 「전구체」라고 부르는데, 완성품이 아니라 재료 라는 뜻입니다. 보충제의 논리는 단순합니다. 나이가 들며 NAD+가 줄어드니, 재료를 넣어주면 되지 않겠느냐는 것입니다. 그러면 실제로 재료를 넣으면 NAD+가 올라갈까요. 올라가면 몸이 좋아질까요. 이 두 질문은 다릅니다. 그리고 시험 결과도 갈립니다. 2. 재료를 넣으면 NAD는 올라간다 — 이건 확인됐습니다 2024년 10월 노화 분야 저널 제로사이언스(GeroScience) 에 실린 일본 연구입니다. 고령자 60명 을 무작위로 두 군으로 나눠, 한쪽에는 NMN 하루 250mg 을, 다른 쪽에는 위약을 12주 먹였습니다. 참가자도 연구자도 누가 무엇을 먹는지 모르는 이중맹검 설계였습니다. 결과부터 말하면, 혈중 NAD+와 그 ...